转一篇关于“健身、减肥、塑形”基础知识

蒋金阳

普及知识 <br />我们人的身体，由外到里分为：<br />皮肤，脂肪，淋巴，肌肉（肌肉和脂肪共同体）骨骼<br />我们的肌肉，是纤维状的（黄种人和白种人是直纤维，黑种人是螺旋纤维）<br />纤维和纤维之间，肯定存在缝隙，肌肉和脂肪共同体就是指在肌肉的那些缝隙之间，存在了部分的脂肪，换句话说，我们的缝隙太大，而脂肪太多了导致的。<br /><br />肌肉的组成，主要是蛋白质，也就是氨基酸。<br />我们平时健身的时候有酸和疼，2种感觉的。也就是我们平时说的酸疼感。<br />肌肉的酸，其实是肌肉缝隙里面的脂肪在燃烧，肌肉自身在收缩，发热，乳酸的分泌导致的，这样的感觉一般不会增加肌肉，也不会扩到肌肉的纤维粗细。<br />但是肌肉的疼，就是肌肉原有的纤维断裂，肌肉这个时候就需要自己的修复，需要大量的蛋白质的补充。这个时候，修复以后的肌肉，是会大于原来的肌肉组织的，所以肌肉是会增长出来的。<br />但是我们很多训练的时候都是酸疼，其实我们自己如果注意一点的话，可以达到只酸不疼的。这个需要你自己很好的去感知你自己的身体的。<br /><br /><br />我们的运动，一般分为有氧运动和无氧运动。<br />有氧运动，一般是指，需要大量的氧气辅助，燃烧脂肪获得能量。<br />无氧运动，则是指，需要很少的氧气，或者不需要氧气的协助。<br />我们所有的运动，没有绝对的有氧或者无氧，只能说偏重于什么。<br />而且这个偏向多少，和你是不是合理的呼吸是有很大的关系的。<br />一般我们最合理的就是，放松的时候吸气，用力的时候吐气。<br />一般无氧运动的呼吸节奏的速度要慢于有氧运动呼吸节奏的速度。<br />大致的分类：<br />有氧运动：跑步、动感单车（spinning）、各类有氧操、热舞、各类球类<br />无氧运动：杠铃、器械<br />半有氧半无氧：游泳，各类武术<br /><br />其实，还有很多人会过来问，我应该做有氧还是无氧呢？<br />有氧，是帮助消耗脂肪的，需要减少脂肪，就做有氧。<br />无氧，是帮助你增加肌肉的，所以如果你要增加肌肉，则做无氧。<br /><br />那么，是不是只要做其中一个就好了呢？<br />答案不是的。<br />最合理的方法，就是有氧和无氧相结合的锻炼，但是一起锻炼的总时间，不宜超过3个小时。因为超过3小时后，肌肉也会被消耗掉，你的肌肉则会反而减少。<br />那么如何做到2者的很好结合呢？一般是1：4（或者1：5）的时间法则。<br />也就是说，如果你总的运动量大概是1个小时  1：5的话，就大概是 10分钟+50分钟<br />那么如果你想减肥的，就应该是有氧，就应该是10分钟无氧+50分钟有氧<br />否则，则是相反。<br /><br />有人建议我，增加一些减肥药的说明：<br />很多市面上的减肥药，就是抑制你的食欲或者让你拉希，来达到减肥的效果。<br />然都是有一定的毒素的，对你的肾脏的排毒压力会增大，久而久之，你的肾脏就会出现问题了。<br />如果你实在是很胖很胖，而没有体力，坚持不了那些运动的话<br />我建议你们，可以适当的服用：“左旋肉碱”<br />这是一种加速脂肪燃烧，让你你的身体获得更加多的脂肪能量，提供你的运动<br />你会很投入，很轻松，脂肪也烧掉了<br />和普通的减肥药，不一样的，不会一直你的食欲，也不会让你拉肚子<br />但是你一旦这样减肥，一天3次大号，也是很正常的，只要不是拉稀，就可以了。<br /><br />目前还有一种“灸天使”，刚刚推出来，听说是效果比“左旋肉碱”的效果还要好。原理也是差不过的，这些还是可以使用的。<br /><br /><br />关于人身体的疲倦期，运动没有效果的说明：<br />人的身体，经过一段时间的训练，他会适应一个训练的强度，当你再次增加训练量，可能会对你的身体造成比较大的负担，但是再减少体重，或者减少脂肪含量，增加肌肉的方面却没有什么显著的帮助。<br />这个时候，你需要做的事情，就是休息，让身体得到充分的休息。大概7-10天为宜。<br />那么大概多就会出现这样的情况呢？一般是45-60天。但是每个人的情况不一样，自己保证了那些运动以后，发现到了一定程度，效果明显减少了，那么就说明你要调整的时期到了。<br />那么为什么不要增加运动强度来达到更加好的效果呢？其实增加运动强度的效果不一定会很好，但是时间长了，你的身体是终于会承受不了你的相当于大的运动量，而给身体造成不必要的伤害。等你岁数上去了，也不可能能完成那些训练量的。所以不是专业运动员，没有必要通过增加运动量来增加效果的。<br /><br /><br />关于身体的极限的说明：<br />健身的人都知道，我们的累，来源于我们的脑部。脑部发出指令，告诉肌肉，累了，要休息了，是不是？其实那个不是你身体机能的极限，只是你大脑觉得身体应该偷懒了，休息了。这个时候可以继续挑战你的身体。<br />正确的方法是：做3-5个深呼吸，然后继续坚持，看看能不能冲过这个极限。如果不行，再次调整呼吸，冲一次。2次身体的呼吸调整都不能冲过着极限，那么这才是你身体的真正极限。不要被你的大脑指令欺骗那就对了。<br />这个就和煤气中毒差不多，你闻到了煤气的味道，头晕。但是其实还是没有中毒，只是警报！<br /><br />有人要我说说运动中的补水<br />我索性就说运动前中后的补水<br />运动前的补水：<br />很简单，开始运动前30分钟允许喝水；开始运动15分钟前允许小口泯水；之后不允许喝水；<br /><br />运动中的补水<br />由于运动中，大量的留汗，导致电解质的流失，糖分的运用，身体缺水的同时，更加缺少电解质和葡萄糖；所以在补充水分的时候，可以适当增加葡萄糖和电解质的补充，可以增加你得的体力和身体的电解质平衡，如果增加部分vc体力会恢复得很快。方法：蜂蜜+葡萄糖+柠檬+水。葡萄糖，在各大药房均有销售的，很便宜的。不过，小口小口的喝，不要给心脏太大的压力。<br /><br />运动后的水分补充：<br />记住千万不要喝白水。<br />因为这个时候，你的电解质和葡萄糖已经低于正常水平了。<br />你喝了白水，还要上厕所，就会再次带走部分的电解质和葡萄康。<br />这样你的身体就会严重脱水。<br />因为身体的电解质和水，需要恢复到正常的浓度，当电解质减少，那么水自然减少，形成了脱水，我们俗称水中毒。所以，补水，还是需要用运动的饮料一直，只不过运动后的30分钟，你可以放大量的喝。<br /><br /><br />洗澡补充水分，以阳，肌肤和毛发也流失了大量的水分，也需要补充。<br />就不要一些去油力太强的沐浴露和洗面奶，护发素。（水油平衡，原理同上）<br />而改用保湿性较好的，这样身体，肌肤，毛发都可以得到水分的补充。<br />From: http://www.pinwei5.com/read.php?tid=4500  Powered by PHPWind.com